L’insonnia in menopausa è caratterizzata da una diminuzione della qualità del sonno, accentuata dalla presenza di vampate e sudorazioni notturne. Se tra le tue ricerche più frequenti c’è insonnia rimedi o come dormire meglio in menopausa, qui trovi tanti rimedi naturali e consigli per trasformare le notti agitate in momenti di riposo ristoratore.
A cura della Redazione Lynda
Le fluttuazioni ormonali durante il climaterio e l’assenza di estrogeni con la menopausa possono favorire i disturbi del sonno. Quando si tratta di dormire in menopausa, il corpo femminile affronta sfide uniche che richiedono strategie specifiche.
Durante la transizione manopausale, infatti, si modifica il normale ritmo sonno-veglia (il ritmo circadiano) e possono iniziare disturbi del sonno, come l’insonnia, ma anche vampate di calore. Le vampate notturne interrompendo la fase REM del sonno, quella più importante per il recupero mentale e fisico, possono contribuire ad aumentare la stanchezza fisica e mentale, le alterazioni dell’umore e la tendenza alla depressione, oltre a disturbi della memoria e dell’attenzione causati proprio dalla carenza di sonno. Inoltre, la diminuzione naturale del progesterone, ormone con proprietà naturalmente sedative, in menopausa rende più difficile l’addormentamento e aumenta i risvegli notturni, anche in assenza di vampate e sudorazioni notturne.
Per questo motivo, molte donne chiedono consigli su come fare per dormire meglio in menopausa. La risposta risiede nell’adozione di strumenti quotidiani e rimedi con alimentazione mirata, igiene del sonno e tecniche di rilassamento specifiche.
I fitoestrogeni sono sostanze vegetali con un’attività di tipo estrogenico, per cui è consigliabile aumentare la quota di verdure e legumi nella propria dieta, condirli con olio extravergine di oliva e olio di semi di lino. Questi alimenti non solo supportano l’equilibrio ormonale, ma favoriscono naturalmente il sonno.
Il triptofano, precursore della serotonina e della melatonina, si trova in tacchino, pesce, uova, semi di zucca e banana. Consumare questi alimenti 2-3 ore prima di coricarsi può migliorare significativamente la qualità del riposo. Le ciliegie, ricche di melatonina naturale, rappresentano uno spuntino serale ideale per chi soffre di insonnia, rimedi naturali che la scienza ha validato attraverso numerosi studi.
Il magnesio, presente in mandorle, spinaci, semi di girasole e cioccolato fondente, rilassa la muscolatura e il sistema nervoso. Una carenza di magnesio è spesso associata a risvegli notturni frequenti e sonno frammentato. L’assunzione di 200-400 mg di magnesio attraverso l’alimentazione o integrazione può rappresentare una soluzione efficace per dormire male in menopausa.
La caffeina può permanere nell’organismo fino a 8 ore, quindi è fondamentale evitarla dopo le 14:00. L’alcol, pur causando inizialmente sonnolenza, interferisce con la fase REM del sonno causando risvegli precoci. È consigliabile evitare la caffeina e l’alcol nelle ore serali per ottimizzare la qualità del riposo.
I pasti pesanti e piccanti nelle 3 ore precedenti il sonno possono scatenare vampate notturne e reflusso gastroesofageo. Preferire cene leggere a base di proteine magre, verdure cotte e carboidrati complessi in piccole quantità.
Creare un ambiente di sonno confortevole: buio, silenzioso e fresco. La temperatura ideale per la camera da letto dovrebbe essere tra 16-19°C, particolarmente importante per chi soffre di vampate notturne. Un ambiente più fresco aiuta il corpo a mantenere la temperatura corporea ottimale per l’addormentamento.
L’oscurità completa è essenziale per la produzione naturale di melatonina. Utilizzare tende oscuranti, mascherine per gli occhi e coprire tutti i LED di dispositivi elettronici. Anche una piccola fonte di luce può interferire con la qualità del sonno, particolarmente critica quando si cerca di dormire bene in menopausa.
Il controllo del rumore è altrettanto importante. Tappi per le orecchie di qualità o un generatore di rumore bianco possono mascherare i suoni disturbanti. Alcune donne trovano beneficio dai suoni della natura come pioggia leggera o onde dell’oceano.
Stabilire un orario regolare per andare a letto e svegliarsi. La regolarità negli orari di sonno sincronizza il ritmo circadiano naturale, fondamentale per chi cerca come dormire meglio in menopausa.
Creare un rituale di rilassamento di 30-60 minuti prima di coricarsi segnala al corpo che è tempo di prepararsi al sonno. Questo può includere un bagno caldo con sali di Epsom, la lettura di un libro cartaceo o l’ascolto di musica rilassante. Mantenere una routine “della buonanotte” regolare è una delle strategie più efficaci per migliorare la qualità del riposo.
La visualizzazione di luoghi tranquilli e rilassanti attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il passaggio dalla veglia al sonno. Immaginare dettagliatamente un paesaggio sereno, concentrandosi su colori, suoni e sensazioni, distoglie la mente dalle preoccupazioni che spesso accompagnano la fase del dormire male in menopausa.
La mindfulness per il sonno include tecniche di osservazione non giudicante dei pensieri e delle sensazioni corporee. Apps come Insight Timer o Calm offrono meditazioni guidate specifiche per l’insonnia in menopausa.
La tecnica 4-7-8, sviluppata dal Dr. Andrew Weil, è particolarmente efficace per chi cerca come dormire meglio in menopausa. Inspirare dal naso contando fino a 4, trattenere il respiro per 7 secondi, espirare completamente dalla bocca per 8 secondi. Ripetere il ciclo 4 volte.
Questa respirazione attiva la risposta di rilassamento del sistema nervoso autonomo, riducendo frequenza cardiaca e pressione sanguigna. È uno strumento prezioso per gestire l’ansia notturna e le vampate che interferiscono con il sonno.
La respirazione diaframmatica prevede l’uso completo del diaframma anziché la respirazione superficiale toracica. Posizionare una mano sul petto e una sull’addome, respirare lentamente facendo muovere solo la mano sull’addome. Questa tecnica ossigena meglio il corpo e induce uno stato di rilassamento profondo.
Praticare 10-15 minuti di respirazione diaframmatica prima di coricarsi può significativamente migliorare la qualità del sonno per chi soffre di insonnia, rimedi che richiedono costanza ma offrono risultati duraturi.
La luce blu emessa da smartphone, tablet, computer e TV interferisce con la produzione naturale di melatonina, ormone già compromesso durante la menopausa. L’esposizione serale alla luce blu può ritardare l’addormentamento anche di 2-3 ore.
Installare filtri per la luce blu sui dispositivi o utilizzare occhiali specifici nelle 2-3 ore precedenti il sonno. Molti smartphone hanno modalità “notte” che riducono automaticamente l’emissione di luce blu dopo il tramonto.
Sostituire l’uso di dispositivi elettronici con attività che favoriscono il rilassamento: lettura di libri cartacei, scrittura di un diario, puzzle, lavori manuali o ascolto di audiolibri o podcast rilassanti. Queste attività mantengono la mente occupata senza stimolare eccessivamente il sistema nervoso.
Valeriana, passiflora, marrubio, melissa, biancospino, escolzia sono molte le specie che aiutano a rilassarsi e ad addormentarsi. Preparare tisane con queste erbe può diventare un rituale serale rilassante che sostituisce l’uso di dispositivi elettronici.
19:00-20:00: Cena leggera con proteine magre, verdure e una piccola porzione di carboidrati complessi 20:30: Spegnere tutti i dispositivi elettronici o utilizzare filtri per luce blu 21:00: Bagno caldo con sali di Epsom e olio essenziale di lavanda 21:30: Tisana rilassante a base di camomilla, valeriana o passiflora 22:00: Lettura di un libro cartaceo o ascolto di musica rilassante 22:30: Rilassamento muscolare progressivo a letto 23:00: Tecnica di respirazione 4-7-8 per facilitare l’addormentamento
Per chi soffre di vampate notturne intense: mantenere un ventilatore vicino al letto, utilizzare pigiami in tessuti traspiranti come cotone o bambù, tenere un asciugamano e cambio di biancheria a portata di mano.
Per chi ha risvegli frequenti: evitare liquidi 2 ore prima di coricarsi, utilizzare tappi per le orecchie, praticare tecniche di respirazione anche durante i risvegli notturni senza accendere luci.
Le strategie presentate sono supportate da evidenze scientifiche pubblicate su riviste peer-reviewed.
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L’insonnia in menopausa è caratterizzata da una diminuzione della qualità del sonno, accentuata dalla presenza di vampate e sudorazioni notturne. Se tra le tue ricerche più frequenti c’è insonnia rimedi o come dormire meglio in menopausa, qui trovi tanti rimedi naturali e consigli per trasformare le notti agitate in momenti di riposo ristoratore. A cura della Redazione Lynda […]
