Quando si parla di alimentazione, non esistono cibi da evitare in assoluto e neppure cibi che sono la soluzione per ogni malattia o sintomo, anche in menopausa. Il cibo non è solo nutrizione, ma anche cultura, piacere e socialità. Tuttavia, esistono scelte alimentari più funzionali di altre nel prevenire o ridurre alcuni disturbi tipici di questa fase della vita. Conoscere quali cibi peggiorano i sintomi in menopausa può rappresentare un passo importante per migliorare il benessere quotidiano e supportare i cambiamenti ormonali in corso.
“La menopausa rappresenta una transizione fisiologica, ma complessa, caratterizzata da una significativa riduzione degli estrogeni, con impatto su metabolismo, regolazione del sonno, temperatura corporea, tono dell’umore e distribuzione del grasso corporeo – dice la dottoressa Raffaela Di Pace, Direttore scientifico di Lynda. – In questo contesto, l’alimentazione in menopausa può agire sia come fattore protettivo che come elemento peggiorativo dei sintomi e disturbi”
Diversi studi recenti hanno esaminato l’effetto di alcuni gruppi alimentari sui sintomi ed effetti più frequenti della menopausa, come vampate di calore, insonnia, gonfiore addominale, aumento del peso e alterazioni del profilo lipidico (aumento del colesterolo, ad esempio). È quindi fondamentale comprendere quali cibi ridurre in menopausa per non ingrassare, dormire meglio e alleviare i disturbi vasomotori.
Le vampate di calore rappresentano uno dei sintomi più comuni e fastidiosi della menopausa. Sebbene la causa principale sia la fluttuazione e il calo degli estrogeni, alcuni alimenti possono aumentare la frequenza e l’intensità delle vampate. Tra questi:
Questi alimenti, infatti, favoriscono l’instabilità glicemica e vascolare, che aumenta la probabilità di attivazione dei centri termoregolatori dell’ipotalamo, già resi più sensibili dal calo estrogenico. Inoltre, l’eccesso di zuccheri a veloce assorbimento (tutto lo zucchero, ad esempio) induce picchi e cadute rapide di insulina e glucosio, con effetti negativi anche sull’umore e sulla regolazione del cortisolo, l’ormone dello stress.
Altri alimenti da limitare sono quelli troppo piccanti o molto speziati (peperoncino, curry, senape piccante), che possono scatenare sintomi vasomotori come sudorazione e vampate. L’azione termogenica di questi alimenti, sebbene utile in alcune condizioni metaboliche per favorire la perdita di peso, può peggiorare la reattività vascolare nelle donne in postmenopausa.
Il metabolismo basale tende a rallentare dopo la menopausa, e la redistribuzione del grasso corporeo, in particolare a livello addominale, è favorita da un eccesso di calorie e da un’alimentazione squilibrata. Alcuni cibi da ridurre o mangiare saltuariamente in menopausa per non ingrassare comprendono:
Questi alimenti non solo favoriscono l’accumulo di grasso viscerale, ma aumentano anche il rischio cardiovascolare e l’insulino-resistenza, condizioni a cui le donne in menopausa sono fisiologicamente più esposte.
Il gonfiore addominale, spesso accompagnato da ritenzione idrica e meteorismo, può essere amplificato da alcuni alimenti che alterano la flora intestinale (il microbiota) o favoriscono il ristagno di liquidi. Tra i cibi da eliminare in menopausa in caso di intolleranze per chi soffre di gonfiore, o da ridurre, troviamo:
L’eccesso di sale, in particolare, è implicato nella ritenzione di liquidi e può aggravare la sensazione di pesantezza addominale. Inoltre, l’intestino in menopausa può diventare più sensibile a causa della ridotta motilità e delle alterazioni del microbiota.
L’insonnia in menopausa è spesso multifattoriale: calo degli estrogeni, iperattivazione del sistema nervoso simpatico, vampate notturne e ansia sono solo alcune delle cause. Tuttavia, esistono alcuni cibi da evitare durante la menopausa o da assumere in quantità ridotte, perché possono peggiorare significativamente la qualità del sonno:
Il cioccolato fondente consumato in quantità elevate e ad alte percentuali, contiene teobromina, uno stimolante nervino che potrebbe interferire con il sonno. Il cioccolato fondente però contiene anche polifenoli importanti: pertanto, il consiglio è di ridurre le quantità e non mangiarlo prima di andare a dormire.
L’eccesso di stimolanti, infatti, compromette la secrezione notturna di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia, rendendo difficile l’addormentamento o favorendo un sonno leggero e frammentato.
Cibi da ridurre o evitare frequentemente:
Queste indicazioni non vanno interpretate come divieti assoluti, ma come linee guida da personalizzare in base alla propria condizione clinica e al parere di un professionista della salute.
Cibi da evitare in menopausa: cosa peggiora i sintomi e perché Quando si parla di alimentazione, non esistono cibi da evitare in assoluto e neppure cibi che sono la soluzione per ogni malattia o sintomo, anche in menopausa. Il cibo non è solo nutrizione, ma anche cultura, piacere e socialità. Tuttavia, esistono scelte alimentari più funzionali di altre […]
