Premenopausa: cosa succede e perché ascoltare il proprio corpo

La premenopausa è caratterizzata da cambiamenti ormonali che possono manifestarsi con sintomi fisici ed emotivi anche prima dell’arresto definitivo del ciclo mestruale. Ascoltare il proprio corpo aiuta a capire cosa succede e adottare strategie per gestire la premenopausa.

Cos’è la premenopausa?

“La premenopausa è il periodo che precede la menopausa, durante il quale le ovaie iniziano a ridurre gradualmente la produzione di ormoni sessuali, in particolare estrogeni e progesterone spiega la dottoressa Raffaela Di Pace, Direttore scientifico di Lynda. – Spesso il termine premenopausa viene usato come sinonimo di perimenopausa, ma in contesti clinici il termine premenopausa si riferisce più precisamente agli anni iniziali della transizione menopausale (che è tutto il periodo dalla premenopausa fino alla menopausa), che possono cominciare anche intorno ai 45 anni, e talvolta prima (menopausa precoce)”.

Durante la fase della premenopausa, l’ovulazione diventa meno regolare e, di conseguenza, anche i livelli ormonali fluttuano in modo imprevedibile. Questo comporta fluttuazioni nei livelli di:

• Estrogeni: non diminuiscono in modo lineare. Possono oscillare notevolmente da un mese all’altro, generando sintomi come vampate di calore, alterazioni dell’umore e secchezza vaginale.
  
• Progesterone: tende a calare prima e in modo più marcato rispetto agli estrogeni, soprattutto in assenza di ovulazione. Questo squilibrio tra estrogeni e progesterone è alla base di molti sintomi premenopausali.
  
• FSH (ormone follicolo-stimolante): tende ad aumentare nel tentativo di stimolare le ovaie a ovulare, ma la risposta ovarica è meno efficace.
  

Questo squilibrio ormonale può far comparire sintomi della premenopausa, influire sul metabolismo, sul tono dell’umore e sulla composizione corporea, favorendo un aumento di peso soprattutto nella zona addominale.

Premenopausa sintomi: i segnali da ascoltare

I sintomi della premenopausa variano per intensità e durata da donna a donna. Alcuni segnali iniziali possono essere comuni, come ad esempio le irregolarità mestruali. Il ciclo può diventare più corto, più lungo o saltare interi mesi, a causa di cicli anovulatori (senza ovulazione), frequenti in questa fase. Alcune donne, inoltre, possono sperimentare sintomi quali:

• Insonnia: i cambiamenti ormonali, in particolare la diminuzione del progesterone (che ha un effetto calmante sul sistema nervoso centrale), possono disturbare la qualità e la durata del sonno.
  
• Sbalzi d’umore: irritabilità, tristezza, ansia e difficoltà a gestire lo stress sono comuni, legati alle fluttuazioni estrogeniche che influenzano i neurotrasmettitori cerebrali come serotonina e dopamina.
  
• Sensibilità mammaria, calo della libido e affaticamento cronico.
  

Molte donne riferiscono di sentirsi “diverse” ma non riescono a identificare con precisione la causa del cambiamento. Riconoscere questi segnali precoci è essenziale per avviare una gestione consapevole.

Premenopausa: perché ascoltare il proprio corpo

Molte donne trascurano i segnali della premenopausa, interpretandoli come semplici momenti di stress o calo di energia passeggero. In realtà, ascoltare i cambiamenti fisiologici è fondamentale per adottare tempestivamente misure preventive e migliorare il benessere globale.

“Questa fase rappresenta infatti un’opportunità preziosa per prendersi cura della propria salute ormonale, metabolica ed emotiva, iniziando per tempo. Con piccoli cambiamenti sullo stile di vita è possibile attenuare i sintomi e prevenire conseguenze a lungo termine, come osteoporosi, malattie cardiovascolari e disturbi dell’umore” sottolinea Raffaela Di Pace.

Guida pratica per affrontare la premenopausa

Ecco alcuni consigli validati dalla letteratura scientifica per affrontare in modo efficace la premenopausa:

1. Alimentazione equilibrata

Un’alimentazione ricca di fibre, fitonutrienti e grassi buoni aiuta a stabilizzare l’umore e il metabolismo ormonale.

• Verdure a foglia verde, legumi, frutta fresca e cereali integrali supportano la salute intestinale e regolano i picchi glicemici.
  
• Semi di lino e tofu contengono fitoestrogeni, sostanze naturali simili agli estrogeni che possono attenuare i sintomi legati al loro calo.
  
• Ridurre l’assunzione di alcol, zuccheri raffinati e cibi processati aiuta a evitare infiammazioni e sbalzi glicemici, spesso legati a peggioramento dei sintomi.
  

2. Attività fisica regolare

L’esercizio fisico aiuta a regolare l’equilibrio ormonale, migliora l’umore e contrasta l’insonnia.

• Preferire attività aerobiche (camminata veloce, bicicletta, danza) almeno 3 volte a settimana.
  
• Integrare esercizi di resistenza muscolare (con pesi o corpo libero) per preservare la massa magra.
  
• Attività dolci come lo yoga o il pilates supportano il rilassamento e migliorano la consapevolezza corporea.
  

3. Gestione dello stress

Il cortisolo, l’ormone dello stress, può aggravare l’instabilità ormonale.

• Praticare tecniche di respirazione profonda, meditazione e mindfulness.
  
• Dedicare tempo a hobby, lettura o attività creative per mantenere una connessione positiva con sé stesse.
  

4. Monitoraggio dei sintomi

Tenersi consapevolmente in ascolto del proprio corpo permette di riconoscere schemi e intervenire con precisione.

• Utilizzare app per il ciclo mestruale (Tracker) per annotare flusso, durata, sintomi associati.
  
• Tenere un diario dei sintomi quotidiano: utile per monitorare l’andamento dell’umore, del sonno, dell’energia fisica.
  
• Condividere queste informazioni con il proprio ginecologo favorisce una diagnosi più accurata e personalizzata.
  

Quando consultare uno specialista?

Se i sintomi della premenopausa interferiscono con la qualità della vita, è consigliabile rivolgersi a un ginecologo esperto nella menopausa. In alcuni casi, infatti, già in premenopausa potrebbe essere utile – ed efficace per la prevenzione dei fattori di rischio per molte malattie associate alla menopausa – l’utilizzo di:

• Terapia ormonale su misura, per riequilibrare estrogeni e progesterone;
  
• Integratori nutraceutici (vitamina D, magnesio, omega-3);
  
• Supporto psicologico o counseling ormonale per affrontare la componente emotiva del cambiamento.
  

Comprendere i sintomi della premenopausa, intervenire con scelte di vita salutari e ascoltare i segnali del corpo è il primo passo per vivere con serenità il cambiamento ormonale. Prepararsi alla menopausa non significa aspettarla passivamente, ma abbracciare con fiducia una nuova stagione della vita.