“L’attività fisica in menopausa non dovrebbe essere vista come un’opzione, ma come una parte integrante del percorso di benessere – sottolinea la dottoressa Raffaela Di Pace, Direttore scientifico di Lynda -. I dati scientifici confermano che anche un’attività moderata, se praticata con costanza, può migliorare la salute metabolica, ossea e psicologica delle donne in fase di premenopausa e menopausa.”
Il periodo della menopausa, segnato dalla progressiva cessazione dell’attività ovarica e dalla conseguente riduzione degli estrogeni, rappresenta una finestra critica in cui il corpo femminile cambia radicalmente, sia dal punto di vista fisiologico che psicologico. L’attività fisica in menopausa non ha soltanto un impatto estetico legato al controllo del peso e al tono muscolare, ma agisce in profondità su metabolismo, salute ossea, funzione cardiovascolare, umore e qualità del sonno.
“Numerosi studi sottolineano come uno stile di vita attivo riduca in modo significativo il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e disturbi depressivi. È dunque cruciale inserire il movimento in menopausa tra le strategie di prevenzione e cura quotidiana” dice la dottoressa Raffaela Di Pace.
Uno degli effetti più noti della menopausa è la riduzione della densità minerale ossea, causata dal calo degli estrogeni, ormoni che contribuiscono a mantenere le ossa forti e proteggono le articolazioni dall’infiammazione. La riduzione della densità minerale ossea avviene in modo progressivo (osteopenia) e asintomatico.
L’attività fisica consigliata in menopausa, in particolare quella ad alto impatto come esercizi con sovraccarico (i pesi), stimola direttamente il tessuto osseo. Secondo un recente studio, le donne fisicamente attive mostrano una densità ossea significativamente superiore rispetto a quelle sedentarie, con effetti protettivi documentati già nella fase della premenopausa.
Inoltre, il movimento contribuisce al mantenimento della massa muscolare, che tende a ridursi fisiologicamente con l’avanzare dell’età. L’aumento della sarcopenia (perdita di muscolo) non solo riduce la forza e la resistenza, ma altera anche il metabolismo basale, rendendo più difficile il controllo del peso.
Con la menopausa, molte donne aumentano di peso e, in particolare, nella zona addominale (grasso viscerale). Il calo degli estrogeni altera la distribuzione del grasso corporeo e rende più difficile bruciare calorie a riposo. Questo non è solo un problema estetico, ma un fattore di rischio per la salute metabolica perché aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione.
L’attività fisica per dimagrire in menopausa deve combinare esercizio aerobico (come corsa leggera, nuoto, ciclismo) e esercizio di forza (come allenamento con pesi o con il proprio corpo). Questo approccio integrato stimola il dispendio energetico durante e dopo l’allenamento; incrementa la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo; riduce la resistenza insulinica, migliorando la gestione del glucosio nel sangue e aiutando la prevenzione di diabete e sindrome metabolica.
Secondo la letteratura scientifica, però, non è necessario ricorrere ad allenamenti estenuanti: anche 150 minuti a settimana – 30 minuti al giorno per 5 giorni – di attività moderata possono produrre benefici significativi per il peso corporeo e la composizione corporea.
“L’impatto della menopausa sull’equilibrio emotivo è ben noto – afferma Raffaela Di Pace -. Ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e sintomi depressivi possono essere accentuati dal cambiamento ormonale. Il movimento agisce positivamente sul cervello, stimolando la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, neurotrasmettitori responsabili del benessere mentale”
In particolare, l’attività fisica in premenopausa e menopausa ha dimostrato di ridurre la frequenza e l’intensità degli sbalzi d’umore; migliorare la qualità del sonno; contrastare l’ansia e ridurre il rischio di depressione post-menopausale; migliorare la percezione di sé, aumentando motivazione e resilienza nei confronti dei cambiamenti legati alla menopausa.
Oltre ai benefici biologici, l’attività fisica in menopausa migliora sensibilmente la qualità della vita percepita. Le donne che praticano sport regolarmente riferiscono:
Il movimento è anche uno strumento di empowerment, in quanto permette di recuperare il senso di controllo sul proprio corpo in un periodo di grandi trasformazioni.
Non esiste un’unica formula valida per tutte, ma è preferibile una attività fisica da fare in menopausa che rispetti il principio della varietà e della progressività. Di seguito un modello settimanale ispirato alle raccomandazioni internazionali:
Camminata veloce o Nordic Walking – 45 minuti
Obiettivo: attivare il metabolismo e stimolare la densità ossea.
Allenamento funzionale o esercizi di forza – 30 minuti
Utilizzare pesetti leggeri, elastici o peso del corpo (squat, push-up, plank).
Yoga o Pilates – 45 minuti
Favorisce la flessibilità, la respirazione e la consapevolezza corporea.
Riposo attivo: passeggiata leggera, stretching.
Corsa, jogging o circuiti di workout– 30 minuti
Alternare fasi moderate e veloci.
Attività all’aperto (es. escursionismo, bicicletta) – 60 minuti
Per rafforzare gambe, cuore e ossa, con beneficio sull’umore.
Relax attivo: tecniche di respirazione, meditazione in movimento.
Questo schema può essere adattato in base alla propria condizione fisica e agli eventuali sintomi della premenopausa. È consigliabile un approccio graduale, con il supporto di un fisioterapista o personal trainer specializzato in salute della donna in menopausa.
Movimento: perché l’attività fisica in menopausa è essenziale per corpo e mente “L’attività fisica in menopausa non dovrebbe essere vista come un’opzione, ma come una parte integrante del percorso di benessere – sottolinea la dottoressa Raffaela Di Pace, Direttore scientifico di Lynda -. I dati scientifici confermano che anche un’attività moderata, se praticata con costanza, può migliorare […]
