Attività fisica: quanta, cosa, come e soprattutto, perché?

Aumento di peso e di massa grassa, specie a livello addominale, perdita di massa muscolare e di densità ossea sono problemi comuni alla maggior parte delle donne in menopausa. L’attività fisica è importante, ma quanta farne, e cosa scegliere? 

A cura di Redazione Lynda. Con il contributo di Alessandra Pagliafora, Fitness Trainer e fondatrice di Women Health Training.

Attività fisica in menopausa

Perchè?

La perdita di massa muscolare, in genere, si nota dalla perdita di tono delle braccia e delle gambe, ma anche dalla comparsa delle rughe sul volto. Più subdola invece la perdita di densità ossea, che non si vede, non si sente, non dà sintomi ma può portare a instabilità, a una maggiore facilità di cadute e fratture per osteopenia e osteoporosi. A seconda delle ossa e articolazioni che vengono colpite, può diventare difficile compiere semplici movimenti come alzarsi dalla sedia o aprire una bottiglietta di acqua. 

Il modo migliore per prevenire e rallentare questi problemi è mantenere uno stile di vita attivo. Se invece si è sempre condotto uno stile di vita sedentario, è giunto il momento di dedicare un po’ del proprio tempo all’attività fisica. Inoltre, l’attività fisica aerobica aiuta a consumare calorie.

Quanta?

L’ideale sarebbe dedicare almeno 30 minuti al giorno a una attività aerobica (camminare, andare in bicicletta, correre, nuotare), utile per il consumo energetico e quindi delle calorie, a cui aggiungere 2 volte a settimane di esercizi in palestra di rinforzo muscolare, per ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare.

Quando?

Ogni momento è buono per fare attività fisica, ma è preferibile evitare la sera, perché potrebbe interferire con l’addormentamento.

Cosa?

Attività aerobiche: camminata, jogging, nuoto, bicicletta, danza, aerobica, trekking.
Attività di rafforzamento muscolare: pilates, yoga, pesi liberi, esercizi a corpo libero.Attività per la flessibilità: stretching, yoga, tai chi.

Come?

Ricorda che è importante fare attività fisica in modo graduale, senza esagerare e se possibile, facendoti seguire da un esperto, specie all’inizio, per trovare la motivazione e mantenerla. L’importante, infatti, non è tanto l’intensità dell’allenamento, ma la costanza nel farlo. L’attività fisica regolare, infatti, contribuisce a migliorare non solo il tono muscolare e il peso, ma anche la qualità del tuo sonno, l’umore e l’autostima.

Consigli pratici

• Scegli attività che ti piacciono e che puoi mantenere nel tempo.
• Inizia gradualmente e aumenta l’intensità e la durata con il tempo.
• Ascolta il tuo corpo e riposati quando ne hai bisogno.
• Riscaldati prima di iniziare e fai stretching alla fine.
• Indossa abiti comodi e scarpe adatte.
• Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’attività fisica.

Come mantenere la motivazione

• Stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili.
• Trova un compagno/a di allenamento con cui condividere la tua esperienza.
• Unisciti a un gruppo di fitness o a una classe di yoga.
• Ascolta musica motivazionale durante l’allenamento.
• Premiati per i tuoi progressi.
• Concentrati sui benefici dell’attività fisica, non solo sulla perdita di peso.

Bibliografia

To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014 Apr;77(4):318-23. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.01.006. Epub 2014 Jan 24. [PubMed]