Alla luce delle evidenze scientifiche più recenti, ecco quali sono le strategie alimentari più efficaci, i cibi consigliati in menopausa, e come costruire ogni giorno una dieta equilibrata e funzionale.
“La menopausa rappresenta una fase biologica delicata, in cui la riduzione della produzione ovarica di estrogeni determina una serie di modificazioni metaboliche e fisiologiche. Tra le principali, si osservano un rallentamento del metabolismo basale, un incremento della massa grassa – in particolare a livello viscerale – e una progressiva perdita di massa magra e densità ossea. Questi cambiamenti espongono le donne a un maggior rischio di sovrappeso, sindrome metabolica, osteoporosi e malattie cardiovascolari e per giunta questi cambiamenti cominciano alcuni anni prima e cessano alcuni anni dopo l’ultimo ciclo, caratterizzando in modo importante una vera trasformazione del corpo della donna” – spiega la dottoressa Raffaela Di Pace, ginecologa e sessuologa, Direttore scientifico di Lynda.
In questo contesto, l’alimentazione in menopausa assume un ruolo strategico, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per la prevenzione delle patologie croniche e la modulazione dei sintomi vasomotori, come vampate e sudorazioni notturne. Le evidenze scientifiche dimostrano che adottare uno stile alimentare equilibrato può contribuire a contrastare gli effetti avversi della deprivazione estrogenica, sostenendo l’omeostasi metabolica e il benessere psico-fisico generale.
Tra i modelli alimentari più studiati e raccomandati in questa fase della vita vi è la dieta mediterranea, una combinazione equilibrata di cibi vegetali, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine d’oliva e un consumo moderato di carne e latticini.
Una recente revisione sistematica pubblicata su AIMS Public Health ha analizzato dieci studi clinici condotti in paesi mediterranei e dell’America Latina, dimostrando l’efficacia della dieta in menopausa ispirata al modello mediterraneo. Le donne che seguivano questo regime alimentare hanno ottenuto:
Inoltre, l’equilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3 — spesso alterato nelle diete occidentali — viene ristabilito attraverso l’assunzione regolare di pesce azzurro, noci, semi e olio extravergine d’oliva. Questo contribuisce a una riduzione dell’infiammazione cronica e del rischio cardiovascolare.
Anche la componente antiossidante della dieta mediterranea, grazie alla ricchezza di polifenoli e flavonoidi contenuti in frutta e verdura, sembra contribuire al benessere psicofisico, riducendo lo stress ossidativo associato all’invecchiamento cellulare. Alcune donne riportano anche un miglioramento della qualità del sonno, della concentrazione e dell’umore, sebbene questi dati richiedano ulteriori conferme.
“Per strutturare una dieta in menopausa efficace, è fondamentale comprendere il ruolo dei principali nutrienti e adottare una distribuzione bilanciata degli stessi, adottando cambiamenti sostanziali del regime dietetico tradizionale – dice Raffaela Di Pace -. Solo così è possibile mantenere peso e massa magra.”
Le proteine, in particolare quelle di alta qualità biologica, sono essenziali per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) tipica della menopausa. È consigliabile consumare quotidianamente fonti proteiche magre come pesce, legumi, uova, yogurt, tofu o carni bianche. Un adeguato apporto proteico favorisce inoltre il senso di sazietà e contribuisce a una più efficace gestione del peso corporeo.
I carboidrati complessi, provenienti da cereali integrali, frutta e verdura, dovrebbero rappresentare la principale fonte energetica quotidiana. A differenza dei carboidrati semplici, questi alimenti hanno un basso indice glicemico, il che consente un rilascio graduale del glucosio nel sangue, aiutando a stabilizzare la glicemia e a prevenire picchi insulinici che promuovono l’accumulo di grasso viscerale.
Particolare attenzione va riservata ai grassi, privilegiando quelli insaturi a scapito dei saturi. Gli acidi grassi omega-3, contenuti nel pesce azzurro (come sgombro, sardine, salmone), nei semi di lino, nelle noci e nell’olio extravergine d’oliva, svolgono un ruolo antinfiammatorio e protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare. È importante anche il rapporto tra omega-6 e omega-3: un’eccessiva prevalenza dei primi può favorire l’infiammazione cronica di basso grado, associata a numerose patologie tipiche dell’età avanzata.
Le fibre alimentari, oltre a regolare la funzione intestinale, contribuiscono a ridurre l’assorbimento di colesterolo, a migliorare il controllo glicemico e a promuovere la sazietà. Un adeguato apporto di fibre – circa 25-30 grammi al giorno – è ottenibile attraverso il consumo quotidiano di frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Sul fronte dei micronutrienti, la vitamina D e il calcio sono indispensabili per il mantenimento della salute ossea. La carenza di estrogeni accelera la demineralizzazione ossea, rendendo le donne più vulnerabili a fratture e osteoporosi. Latte e derivati (se tollerati), verdure a foglia verde, mandorle e acque calciche rappresentano ottime fonti di calcio. La vitamina D, sintetizzata principalmente a livello cutaneo con l’esposizione solare, può richiedere supplementazione nei mesi invernali o in soggetti con livelli plasmatici bassi.
Infine, micronutrienti come magnesio, potassio e antiossidanti naturali (vitamine A, C, E, polifenoli) possono contribuire a migliorare l’equilibrio elettrolitico, la salute cardiovascolare e la protezione dallo stress ossidativo, che accelera i processi di invecchiamento cellulare.
“Una nutrizione in menopausa completa, varia e ricca di cibi freschi e poco processati, ricca di grassi buoni e con un basso impatto insulinico, si configura quindi non solo come uno strumento preventivo, ma come una vera e propria terapia quotidiana per preservare la salute a lungo termine” sottolinea la dottoressa Di Pace.
Per costruire una dieta menopausa equilibrata ed efficace, è fondamentale comprendere il ruolo dei principali macronutrienti e micronutrienti, e bilanciarli correttamente all’interno dei pasti quotidiani.
Le proteine di alta qualità sono cruciali per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia), comune nelle donne in menopausa. Il fabbisogno proteico aumenta leggermente rispetto alla premenopausa, e dovrebbe essere distribuito in tutti i pasti della giornata. Sono preferibili fonti proteiche magre come:
I carboidrati non devono essere eliminati, ma scelti con attenzione. Quelli complessi, a basso indice glicemico, contribuiscono a mantenere stabile la glicemia e a prevenire gli sbalzi insulinici. I cereali integrali, le verdure amidacee (come patate dolci), la frutta e i legumi rappresentano fonti ideali.
Evitare invece zuccheri semplici e farine raffinate, che favoriscono l’accumulo di grasso addominale e aumentano il rischio di insulino-resistenza.
La nutrizione in menopausa deve prevedere un ridotto apporto di grassi saturi (presenti in carni rosse, formaggi grassi, burro), mentre va incentivato il consumo di grassi insaturi, soprattutto omega-3, per i loro effetti antinfiammatori e cardioprotettivi.
Ottime fonti includono:
Le fibre svolgono molteplici funzioni: regolano l’assorbimento degli zuccheri, riducono il colesterolo LDL, promuovono la sazietà e migliorano la funzionalità intestinale. L’introito raccomandato è di almeno 25-30 grammi al giorno. Per raggiungerlo, è importante consumare:
In menopausa è cruciale assicurare un apporto ottimale di calcio e vitamina D, per rallentare la perdita di massa ossea e prevenire l’osteoporosi. Fonti alimentari di calcio sono latte e derivati (se tollerati), verdure a foglia verde (come cavolo riccio e bietola), mandorle e acqua calcica. La vitamina D è principalmente sintetizzata a livello cutaneo con l’esposizione solare, ma può rendersi necessaria una supplementazione, previa valutazione ematochimica.
Altri micronutrienti importanti:
“L’alimentazione in menopausa non deve essere intesa come una rinuncia, e non ci sono cibi da evitare. L’alimentazione è invece da considerare come un’opportunità per ritrovare equilibrio, benessere e consapevolezza. Integrare nella quotidianità i principi della nutrizione in menopausa aiuta a vivere questa fase con vitalità, prevenendo malattie e migliorando la qualità della vita” conclude la dottoressa Di Pace.
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