Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Clinical Medicine nel 2023 ha messo insieme i risultati di 12 studi clinici pubblicati tra il 2015 e il 2022, per un totale di 817 donne in menopausa, con l’obiettivo di valutare gli effetti dell’attività fisica su alcuni dei sintomi della menopausa. I risultati mostrano che gli esercizi di forza migliorano diversi sintomi e disturbi della menopausa, tra cui la perdita di densità ossea e massa muscolare, ma anche l’ipertensione e le vampate.
A cura di Redazione, revisione di dottoressa R. Di Pace.
La menopausa: un equilibrio che cambia
La menopausa è una fase fisiologica della vita femminile che inizia, in genere, tra i 45 e i 55 anni, ed è dovuta alla riduzione della produzione di estrogeni da parte delle ovaie. In alcune donne, la transizione menopausale – così si chiama tutto il periodo che porta alla menopausa e che può durare diversi anni – si manifesta con sintomi molto diversi tra loro:
- vampate di calore
- disturbi del sonno
- irritabilità
- aumento del peso corporeo
- secchezza vaginale
- calo del desiderio sessuale
- perdita di massa muscolare
- palpitazioni.
Tutto questo è associato a un rischio aumentato di osteoporosi e patologie cardiovascolari, sindrome metabolica (obesità, ipertensione arteriosa, diabete).
Come l’esercizio di forza agisce sui sintomi della menopausa
1. Muscoli forti, metabolismo attivo
Con la menopausa, la diminuzione degli estrogeni favorisce la perdita di massa magra e il rallentamento del metabolismo basale. Questo può tradursi in un aumento del grasso viscerale – la circonferenza addominale – e in una maggiore difficoltà a controllare il peso.
Gli esercizi di forza, come squat, affondi, sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, stimolano la sintesi proteica muscolare, contrastando la sarcopenia (perdita di massa muscolare), anche con allenamenti di breve durata, 2-3 volte a settimana. Questi esercizi si sono dimostrati efficaci nel migliorare la composizione corporea e il tono muscolare, con un effetto diretto anche sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
2. Ossa più forti, meno rischio di osteoporosi
La riduzione degli estrogeni accelera la perdita di minerali dalle ossa, aumentando il rischio di osteopenia e osteoporosi. Gli esercizi di forza e gli impatti controllati (come piccoli salti, camminate veloci o esercizi con giubbotti zavorrati) stimolano gli osteoblasti, le cellule che costruiscono nuovo tessuto osseo.
Negli studi analizzati, le donne che si allenavano regolarmente hanno mostrato un aumento significativo della densità ossea del femore e della colonna lombare, rispetto a chi non praticava attività o faceva solo esercizi leggeri.
Questo significa non solo avere ossa più robuste, ma anche minore rischio di fratture e di postura cifotica, la tipica “curvatura” della schiena che può comparire con l’età.
3. Cuore, ormoni e umore: un effetto a 360 gradi
Alcuni studi inclusi nella revisione hanno rilevato un miglioramento dei parametri cardiovascolari, con riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca a riposo. L’attività di forza ha inoltre dimostrato di aumentare i livelli di estradiolo, ormone della crescita e IGF-1, ormoni che contribuiscono a mantenere il tono dei tessuti, la salute metabolica e il benessere mentale. Anche i disturbi vasomotori, come le vampate, sembrano attenuarsi, probabilmente grazie a una regolazione più efficiente del sistema nervoso autonomo e della termoregolazione.
Infine, un aspetto spesso sottovalutato: l’esercizio regolare migliora la qualità del sonno, favorisce la serotonina e riduce l’ansia e l’irritabilità, sintomi molto comuni in menopausa.
Come allenarsi in modo efficace e sicuro
1. Frequenza e durata: 2-3 sedute settimanali della durata di 45–60 minuti, anche se per iniziare, bastano 20–30 minuti per seduta, con intensità crescente nel tempo.
2. Tipologia di esercizi:
- Squat, affondi, leg press, addominali e piegamenti per la parte inferiore e superiore del corpo;
- Esercizi con bande elastiche o pesi leggeri per le braccia e le spalle;
- Esercizi di stabilizzazione del core e del pavimento pelvico, utili anche per migliorare la funzione sessuale e la continenza urinaria.
L’importante è che l’attività sia progressiva (aumentare gradualmente carichi e difficoltà) e, se possibile, supervisionata da un fisioterapista o un personal trainer esperto nell’ambito femminile.
3. Costanza e motivazione: uno dei messaggi chiave dei ricercatori è che i benefici si mantengono solo se l’esercizio è continuativo, dal momento che, come evidenzia lo studio, dopo 6-12 mesi di stop, la forza e la densità ossea tendono a tornare ai livelli precedenti. Integrare l’attività fisica nella routine, con un gruppo di amiche, una palestra o una masterclass dedicata, aiuta a mantenere la motivazione alta.
Cosa tenere a mente
- Prima di iniziare un programma di forza, è sempre bene consultare il proprio medico, soprattutto in presenza di osteoporosi avanzata o patologie cardiovascolari.
- Alternare forza e attività aerobica (cammino, nuoto, bicicletta) amplifica i benefici.
- L’obiettivo non è “fare fatica”, ma costruire un corpo forte, stabile e vitale.
- Anche se i risultati non sono immediati, dopo poche settimane molte donne riferiscono più energia, sonno migliore e umore più stabile.
In sintesi: cosa dice la scienza sugli effetti dell’attività fisica sui sintomi della menopausa?
Confrontando i benefici degli esercizi di forza rispetto ad altre attività come stretching, camminata o esercizi domestici, o a nessuna attività fisica, i risultati dello studio si possono sintetizzare in:
- miglioramento della forza muscolare delle gambe e del pavimento pelvico
- incremento della densità minerale ossea (soprattutto a livello del femore e della colonna lombare)
- effetti positivi sul metabolismo: riduzione della massa grassa, del colesterolo totale e della glicemia
- benefici ormonali: aumento dei livelli di estradiolo, ormone della crescita (GH) e IGF-1, associati a miglior tono muscolare e metabolismo più attivo
- riduzione di pressione arteriosa e frequenza cardiaca, con possibile diminuzione dell’intensità delle vampate
- miglioramento del tono dell’umore e della qualità della vita in diversi studi.
Interessante notare che i benefici non dipendono da un unico tipo di allenamento: esercizi con macchinari, bande elastiche, pesi liberi o anche esercizi a corpo libero producono effetti simili, purché eseguiti con costanza e progressività.
