“In menopausa, gli sbalzi ormonali possono influenzare profondamente l’umore, generando ansia, tristezza e stanchezza persistente – dice la dottoressa Raffaela Di Pace, Direttore scientifico di Lynda. – Intervenire con strategie mirate su alimentazione, movimento, supporto psicologico e mindfulness può aiutare a ristabilire equilibrio e benessere psico-fisico ed aiutarci a vivere meglio questo momento della vita di una donna”.
Il calo degli estrogeni, principale evento ormonale (endocrino) della menopausa, ha un impatto diretto su numerosi processi cerebrali coinvolti nella regolazione delle emozioni. Gli estrogeni, infatti, modulano i livelli di serotonina, dopamina, noradrenalina, GABA (acido gamma-amminobutirrico) neurotrasmettitori fondamentali per il tono dell’umore, il sonno e la risposta allo stress.
Quando i livelli estrogenici diminuiscono, come accade nella transizione menopausale, menopausa e nella postmenopausa, si osservano più frequentemente sintomi come irritabilità, tristezza immotivata, sbalzi d’umore improvvisi e crisi di pianto. Questi cambiamenti sono spesso accompagnati da disturbi del sonno, affaticamento e difficoltà di concentrazione, che contribuiscono a una maggiore vulnerabilità psichica.
Alcuni studi indicano che le donne in menopausa presentano un rischio aumentato di depressione e ansia, in particolare se esistono fattori predisponenti come una storia pregressa di disturbi dell’umore o eventi di vita stressanti.
I sintomi ansiosi e depressivi che emergono in menopausa hanno una base neurochimica, ma sono spesso amplificati da condizioni fisiche e psicosociali. La depressione in menopausa può manifestarsi con apatia, perdita di interesse per le attività quotidiane, senso di colpa e alterazioni dell’appetito e del sonno. L’ansia in menopausa, invece, si presenta con nervosismo, agitazione, difficoltà respiratorie e pensieri catastrofici, anche in assenza di reali motivi di preoccupazione.
Il ruolo degli ormoni è centrale ma non esclusivo. I disturbi dell’umore in questa fase possono essere accentuati da cambiamenti nella vita personale o professionale, dalla percezione del corpo che cambia, e da una visione della menopausa ancora connotata da stigma e disinformazione.
Una comprensione multidimensionale è dunque fondamentale per affrontare in modo efficace il problema dell’umore in menopausa: accanto al supporto medico e psicologico, è utile intervenire con un approccio integrato.
La nutrizione svolge un ruolo determinante nella regolazione dell’umore. Alcuni nutrienti agiscono direttamente sulla produzione di neurotrasmettitori, mentre altri influenzano l’infiammazione sistemica, ormai riconosciuta come uno dei fattori predisponenti alla depressione.
È associata a un miglioramento della stabilità emotiva una dieta ricca di:
Al contrario, l’eccesso di zuccheri semplici, alcool, caffeina e alimenti ultra-processati può contribuire a picchi glicemici, infiammazione e oscillazioni dell’umore.
Una dieta mediterranea equilibrata, ricca di verdura, legumi, cereali integrali e grassi sani, si conferma una delle strategie più efficaci per supportare il benessere emotivo durante la menopausa.
L’esercizio fisico rappresenta uno strumento potente e sottoutilizzato per contrastare i disturbi dell’umore in menopausa. L’attività aerobica (camminata veloce, nuoto, bicicletta) stimola il rilascio di endorfine e serotonina, favorendo un effetto antidepressivo naturale.
Inoltre, il movimento migliora la qualità del sonno, riduce l’irritabilità, aumenta l’autoefficacia e contrasta la perdita di massa muscolare e ossea tipica della postmenopausa. Anche esercizi dolci come lo yoga o il tai chi si sono dimostrati utili per gestire ansia e sbalzi d’umore in menopausa, grazie alla loro azione combinata sul corpo e sulla mente.
Si raccomanda di iniziare con almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, da adattare alla propria condizione clinica, eventualmente con il supporto di un personal trainer.
“In alcune situazioni – sottolinea Raffaela Di Pace – le strategie comportamentali e alimentari non sono sufficienti a contenere i sintomi. In presenza di ansia o depressione in menopausa persistenti e invalidanti, può essere indicata una terapia ormonale sostitutiva (TOS), sempre previa valutazione del medico curante”.
La TOS, somministrata sulla base di valutazioni personalizzate, ha mostrato buoni risultati nel miglioramento del tono dell’umore, soprattutto in donne con sintomi vasomotori marcati e insonnia.
Accanto al trattamento ormonale, il supporto psicologico offre uno spazio sicuro per elaborare i cambiamenti in atto, acquisire strumenti di autoregolazione emotiva e prevenire il rischio di isolamento. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), in particolare, è tra le più efficaci nel ridurre ansia e sintomi depressivi nelle donne in transizione menopausale.
La mindfulness, ovvero la pratica della consapevolezza del momento presente, si è rivelata un valido strumento per gestire lo stress emotivo in menopausa. Meditazione, tecniche di respirazione profonda e rilassamento guidato aiutano a ridurre l’attivazione del sistema nervoso simpatico, migliorare il sonno e contenere gli sbalzi d’umore.
Diversi studi hanno evidenziato che un protocollo di otto settimane di mindfulness può portare a una significativa riduzione dei sintomi ansiosi e depressivi, nonché a una maggiore accettazione dei cambiamenti corporei legati alla menopausa.
Anche solo dieci minuti al giorno di respirazione consapevole, journaling o meditazione guidata possono rappresentare una risorsa accessibile per ricentrare il proprio equilibrio interiore.
Non va sottovalutato il ruolo delle relazioni nella gestione dell’umore in menopausa. Sentirsi comprese, ascoltate e sostenute è un fattore protettivo potente. Il dialogo con altre donne che stanno vivendo lo stesso percorso, la partecipazione a gruppi di condivisione o semplicemente il mantenimento di una rete sociale attiva possono influenzare positivamente l’autostima e l’equilibrio emotivo. Anche il coinvolgimento del partner o dei familiari è importante: una comunicazione aperta e informata può ridurre i malintesi legati agli sbalzi d’umore e rafforzare i legami affettivi.
Umore in menopausa: come affrontare sbalzi emotivi, ansia e stanchezza “In menopausa, gli sbalzi ormonali possono influenzare profondamente l’umore, generando ansia, tristezza e stanchezza persistente – dice la dottoressa Raffaela Di Pace, Direttore scientifico di Lynda. – Intervenire con strategie mirate su alimentazione, movimento, supporto psicologico e mindfulness può aiutare a ristabilire equilibrio e benessere […]
